如果閉上眼睛讓冥想變得不舒服，可以選擇睜眼。你不必忍耐不適的姿勢，也不必把周圍環境完全隔絕，才有資格休息。這篇文章提供一個可自由停止的溫和注視練習，讓你探索適合自己的注意方式；它不是焦慮、創傷或眼睛疾病的治療，也不保證能讓你平靜下來。
為什麼可以保留睜眼的選擇
閉眼之後，你看不到周圍的環境。有些人偏好看得見房間，也有人單純不喜歡「把眼睛閉起來」的指示。光是這個偏好，不能推論任何診斷，也不代表你做錯了冥想。比較實際的問題是：今天換一種方式，會不會更適合自己？
劍橋大學醫院的放鬆與正念說明提供了睜眼的選項，可以輕柔地看著附近物品，或牆面、地板的一處。這份資料原本屬於呼吸困難照護服務；我們引用的是眼睛姿勢的選擇，不能據此宣稱本文練習能治療呼吸困難或其他疾病。
在這裡，睜眼是一種練習形式。你不需要瞪著某個點、壓抑念頭，或維持完美的專注。你可以眨眼、調整姿勢，也可以停止。本文不比較睜眼與閉眼冥想的療效。
選擇能安心暫停的地方
讓環境保持簡單
在熟悉的房間找一張穩固的椅子，保留舒服的光線，讓雙腳有地方安放。不需要蠟燭、特別服裝、冥想墊，也不需要把空間清空。方便的話，把容易分心的螢幕移出直視範圍。不要讓整理環境變成另一項必須先完成的大工程。
只有在當下責任允許暫停時才練習。開車、騎車、操作機械，或進行需要持續注意的工作時，不要做這項練習。睜眼不代表分散注意力就安全。如果孩子、其他人或重要提醒需要你，先處理那件事，之後想練習再回來。
找一個不費力的視線停靠點
牆面、植物或普通物品，都可以讓視線暫時停留。選擇不用勉強脖子就能看見的位置；物品不需要有特殊象徵意義。不要盯著太陽、強光或燭火。自然眨眼，需要移動視線時就移動。
視覺停靠點只是選項。如果看著同一個地方變得不舒服，可以看看房間，或結束練習。如果下次想先調整姿勢，可以閱讀躺著冥想的說明；換姿勢也是選擇，不是必須通過的測驗。
隨時可以離開的短練習
以下順序是編輯提出的日常示例，不是經驗證的治療流程，也不是規定的練習劑量。從一小段暫停開始，不用設定難以完成的時數。計時器可用可不用；即使設了時間，也能提早結束。
- 坐在有支撐的位置，留意自己所在的房間。
- 保持睜眼，讓視線輕柔地停在普通物品上。
- 讓呼吸自然進行，不必刻意加深、放慢或憋住。
- 留意一個簡單細節，例如顏色或物品輪廓。
- 發現注意力跑開時，如果還想繼續，就溫和地回到那個細節。
- 結束時看看周圍，選擇接下來要做的日常活動。
這不是要把所有念頭清空。想到晚餐、工作或明天的安排，不需要重頭開始。你可以發現注意力移動了，再決定是否回來。如果整段暫停都讓你覺得今天不適合冥想，結束仍然是合理的結果。
例如，你坐在植物旁，留意一片葉子的邊緣，接著發現自己正在構思電子郵件。這時可以再看看葉子，不必責備自己。這只是情境示例，不是使用者見證，也不是研究參與者的結果。
調整安排，不勉強忍耐
如果眼前太雜亂，可以面向比較單純的地方。脖子不舒服時，可以移動物品或換個座位。計時器讓你有壓力，就先不用。一次調整一件事，方便描述自己偏好的安排，不需要替專注力打分數。
注意呼吸若讓你不舒服，不必把呼吸當作練習焦點。可以改看普通物品的細節，也可以直接停止。睜眼是一個選項，不能保證困難的感受一定消失。
簡短記下「看白牆比看螢幕容易」或「今天比較想停止」就夠了。這是對環境與偏好的觀察，不是醫療效果的測量。如果主要困難是通勤噪音後難以開始，另一篇通勤後開始冥想的指南處理的是不同情境。
什麼時候應該停止並尋求協助
美國 NCCIH 的冥想與正念整理指出，練習可能出現負面經驗，安全性研究也有侷限。冥想不應取代既有照護，或成為延後就醫的理由。結構化課程的研究，不能證明本文短練習或音樂 App 能治療疾病。
如果練習讓你更困擾，請停止，不要硬撐。回到普通活動；如果不適持續、每次練習反覆出現，或影響日常生活，請向合格醫療專業人員求助。如果已在接受照護，可以把冥想時的不舒服告訴你的醫療人員。遇到立即的安全危機，應尋求當地緊急協助。持續眼痛或視力改變也需要適當醫療評估，不能只靠更換冥想技巧處理。
聲音可以不要，MoodBeez 也是選項
你可以在安靜中練習，音樂不是成功條件。如果喜歡有聲音，可以選一段熟悉的音樂，維持舒服且聽得見他人與重要提醒的音量。如果聲音變成另一件必須忍耐的事，就把它關掉。
MoodBeez 是我們自己的聆聽 App，也是背景音樂的一種選擇。冥想分類與可調整的音樂、環境音聲層，能讓你選擇聆聽配置。在這個練習中，從一段熟悉的音樂開始即可，不必不斷增加聲層。App 不會診斷不適、治療焦慮或創傷，也不能判定某項練習是否適合你。
開始前決定要不要聲音，之後除了必要的調整或停止播放，可以先把控制介面放下。如果挑選音樂反而變成主要活動，就選擇安靜。這段暫停的目的，不是把播放清單調整到完美。
常見問題
冥想可以睜眼嗎？
可以選擇睜眼的形式。讓視線輕柔停留、自然眨眼，並選擇安全的環境。你不必在之後改成閉眼。
如果我一直想看四周怎麼辦？
不需要固定盯著一個點。想繼續的話，可以換成比較單純的視野，也可以讓視線移動或結束暫停。這不是專注力考試。
一定要播放冥想音樂嗎？
不用，安靜也是完整選項。如果選擇音樂，請保持舒服的音量、聽得見重要聲音，並隨時依自己的意願停止。
來源、目的與編輯審閱
本文由 Moodbeez 編輯團隊於 2026 年 9 月 17 日撰寫並檢查內容一致性。我們的範圍是一般聆聽與日常練習資訊，不提供臨床診斷或個別照護。文中兩份公共健康資料支持眼睛姿勢的選項及安全、限制說明；房間安排、操作順序與情境為編輯建議，沒有宣稱對本流程或 MoodBeez 進行試驗。
繁體中文版依英文原文調整為台灣用語，並核對意思與安全界線。風景插圖僅作情境示意，不是實際冥想紀錄或效果證據。Moodbeez 是本文發布者，與文中介紹的 App 有商業關係；本文未宣稱經獨立臨床審查。